PLAN de FUERZA para CICLISTAS: 5. Calentamiento

Este es el calentamiento que vas a hacer cada día que vayas a entrenar con el PLAN de FUERZA para CICLISTAS. Incluye una parte de movilidad articular general, una parte de comba para subir la temperatura corporal y dar un pequeño estímulo a nuestra densidad ósea, otra con ejercicios correctivos (la más importante para prevenir lesiones) y una de calentamiento específico para la sesión.

1. Movilidad articular

Haremos círculos y cambios de dirección con las articulaciones principales de nuestro cuerpo, de la cabeza a los pies:

• Cuello: 2 “decir que no”
• Cuello: 2 “decir que sí”
• Cuello: 2 rotaciones a cada lado
• Hombros: 3 – 5 rotaciones con ellos encogidos
• Codos: 5 rotaciones en cada sentido
• Muñecas: 5 rotaciones en cada sentido
• Hombros: 3 – 5 rotaciones completas de brazos
• Hombros: 5 – 10 tocar hombro contrario por detrás de la cabeza
• Cintura: 3 – 5 rotaciones en cada sentido
• Caderas: 3 – 5 rotaciones en cada sentido
• Caderas: “soltar tibia” con rodilla elevada
• Rodillas: 3 – 5 rotaciones en cada sentido
• Tobillos: 5 rotaciones en cada sentido

2. Comba

De 3 a 5 minutos de saltos a la comba. Si no tienes comba, haz como que saltas a la comba imitando el movimiento.

Es importante este ejercicio porque los saltos estimulan la densidad ósea, algo que no trabajamos con la bici debido a que no tenemos impacto.

3. Ejercicios correctivos

Esta es la parte más importante, porque no sólo cumple con los requisitos de un buen calentamiento: subir temperatura corporal y preparar músculos y articulaciones para el trabajo posterior. Sino que además en esta parte, los ejercicios complementan el trabajo específico que haremos en la sesión al estirar y fortalecer estructuras que no trabajamos de forma específica durante ella. En la secuencia tienes la técnica de todos los ejercicios. 

4. Calentamiento específico

Movilidad específica de tren inferior, sobre todo a nivel de cadera, para ciclistas. Acabaremos el calentamiento con ejercicios específicos de calentamiento para la parte de fuerza.

2 x

• 5 Movilidad de cadera en suelo (por lado)
• 8 – 12 Hip thrust en suelo >> Hip thrust una pierna
• 10 – 25 Flexión de cadera de pie

1 x

• 8 flexiones fáciles
• 8 repeticiones de remo invertido fáciles
• 10 zancadas (con cada pierna)